Nos últimos anos, a técnica do pilates se
popularizou no Brasil graças à eficiência promovida pelos exercícios que
atuam em diversas áreas do corpo. Vão da flexibilização dos músculos
até a postura da coluna. Criado pelo alemão Joseph Pilates no começo do
século 20, a técnica se desenvolveu a partir do conceito da ioga e da
observação dos movimentos dos animais. Joseph Pilates, que sofria de
raquitismo e asma, criou uma série de exercícios para fortalecer seu
próprio corpo. A técnica deu certo e foi exportada para todo o mundo. No
Brasil, existem atualmente 8 mil estúdios dedicados à prática
do pilates. Embora sejam melhor aproveitados com a instrução de um
técnico especializado em uma academia, é possível realizar exercícios
práticos de pilates em casa. Com apenas 20 minutos por dia, você vai
desenvolver uma harmonia e integração entre corpo, mente e espírito, os
princípios dessa prática que cresce cada vez mais em todo o mundo.Abodminal com a bola
O
pilates alonga o corpo como um todo, ajudando a tonificar os principais
músculos das costas e do abdômen. Grande parte dos exercícios é feita
com ajuda de algum elemento como a bola ou o elástico. São objetos
fáceis de encontrar em lojas
de esportes. A bola, também chamada de overball, deve ser proporcional à
sua altura. Ela é oferecida em basicamente dois tamanhos: a média, com
65 cm de diâmetro, e a grande, com 75 cm de diâmetro. Realize cada série
por cerca de três minutos cada, com tempo para descanso. No primeiro
exercício, apoie o tronco sobre a bola, mantendo as pernas levemente
flexionadas. Posicione as mãos na cabeça. Devagar, eleve o tronco até a
posição de 90 graus e volte soltando a respiração.
Exercício em V
Um bom exercício para fortalecer os músculos das costas é o chamado "V". Fique de joelhos com a bola à sua frente. Em seguida, apoie
o tórax sobre a bola esticando os braços o máximo que puder. Elas devem
ficar em formato de "V". Fique atento à respiração. Inspire pelo nariz e
expire pela boca. Volte à posição inicial e repita a atividade.
Flexão com a bola
A
flexão é dedicada ao fortalecimento do peitoral, dos ombros e também do
tríceps. Primeiro, é preciso ficar de joelhos de frente para a bola.
Devagar, desloque o corpo para frente até chegar na posição
de prancha: mãos apoiadas no chão e alinhadas com os ombros. Eleve o
corpo para frente até que a bola fique sobre seus pés. Em seguida, force
os braços para fazer a flexão. A bola ajuda a amortecer os movimentos,
direcionando o exercícios para a região do peito, do tríceps e dos
ombros.
Rowing
Agora é a
vez do elástico, instrumento essencial do pilates por facilitar os
movimentos do corpo. Com a coluna ereta, passe o elástico sobre os dois
pés e segure-o pelas pontadas. Em seguida, eleve os cotovelos para trás o
máximo possível e volte à posição inicial. Esse exercício é importante
por fortalecer os membros superiores e a musculatura das costas.
Exercício da rã
O alemão
Joseph Pilates tirou muitos exercícios a partir da observação dos
movimentos dos animais. O exercício da rã ajuda a fortalecer os músculos
das costas, o tríceps e as coxas. Deitado(a) de costas com os joelhos
dobrados, coloque o elástico embaixo dos pés, segurando-o pelas pontas.
Em seguida, empurre os pés contra o elástico, mas sem deixar os braços
se movimentarem. Sua resistência deve ser apenas na parte interna das
coxas e nos pés.
Remada
O último
exercício de pilates para fazer em casa é a remada. O objetivo é
reproduzir os movimentos de um remador sobre um barco. Sentado(a) com a
coluna ereta, deixe as pernas estendidas com o elástico na sola dos pés.
Em seguida, puxe as mãos em direção ao peito como se estivesse remando.
É importante sentir a região lombar sendo alongada. Aqui, o tronco vai
pra trás como se estivesse remando, enquanto que as pernas permanecem
paradas.
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